本期导读：减肥｜营养师推荐全日减肥食谱饱腹美味，自己煮15分钟内上桌！

填饱肚子还不会长胖，5月减肥，常吃这10道美食，大肚腩慢慢变小！许多人减肥失败的原因，就是因为决心和动力不足，总觉得一旦开始了减肥期，便要跟美食讲拜拜，光想就已提不起劲。

为了打破这个观念，记者特地找来注册营养师吴耀芬，分享一些减肥都不必挨肚饿的食谱，制法简单，全部15分钟内煮好，重点是好味道！

营养师更指出，根据此餐单进食的话，1个月可以健康地减去5至6磅。

 

营养师指出，一个成年女性每日需摄取1,700卡路里，尽管每个人的年龄、体质和健康状况皆有不同，很难制订划一的餐单，不过她仍建议了三餐的餐单供读者参考，全部都不难烹调，所需时间也短。

笔者亲自煮过之后整理出以下食谱，营养师亦建议出其他代替品，想暑假前减肥，不用遮掩肥肉去沙滩玩的话，就不妨参考一下！

 

早餐：烟三文鱼墨西哥卷

材料：

烟三文鱼1片、低脂奶酪1片、8寸墨西哥卷饼皮1片、番茄3-4片、西生菜适量、低卡沙拉酱1汤匙

做法：

1）洗净番茄和西生菜，将番茄切片备用。

2）将墨西哥卷饼皮放在平底锅上烘热，每边烤10秒至微暖及软身。

 

3）在饼皮涂上低卡沙拉酱，再放上其他材料。

4）将饼皮卷起再切开即成。

 

不失败秘诀：

不同墨西哥饼皮，要烤的时间或有差异，建议留意包装指示。

墨西哥饼皮可在大型超市买到。

除了要开锅烘墨西哥饼皮外，制作这个早餐的其他材料都不需烹煮。笔者比较过卡夫原味芝士及低脂芝士的分别，前者每片芝士的总脂肪量为4.5克、饱和脂肪3.2克；而后者总脂肪则是3.2克、饱和脂肪2.2克，少了近30% 。

营养师指烟三文鱼墨西哥卷大约355卡路里，若然不喜欢吃三文鱼的话，也可转为水浸吞拿鱼、火鸡片或炒蛋；低脂芝士可转为脱脂奶、无糖燕麦奶或豆浆。至于墨西哥卷饼，可以麦方包或Bagel等代替。

 

【鸡蛋食谱】半熟蛋吐司必成功法，下醋搅拌也省掉！

材料：

蛋2只、嫩菠菜50克、蘑菇5只、方包2块、盐少许、胡椒粉少许、橄榄油少许、水1.5公升

做法：

1）将蛋打入碗内，备用。

2）用慢火煲水，煲内布满小气泡后，将蛋倒入，煮约4分钟后捞起。

 

3）烘方包至两面金黄做成吐司。

4）蘑菇切片，热锅后放入蘑菇，用大火快炒，加盐、胡椒粉及橄榄油调味备用。

 

5）嫩菠菜用大火快炒，加盐、胡椒粉及橄榄油调味备用。

6）将嫩菠菜、蘑菇及半熟蛋放在吐司上完成。

 

不失败秘诀：

煮半熟蛋的水不能滚，半滚慢煮鸡蛋4分钟，亦不需加白醋，不用搅拌漩涡煮蛋。

 

【素食食谱】菠菜番薯蓉墨西哥馅饼30分钟高纤低卡饱肚轻食

材料：

番薯约400克、嫩菠菜约30克、墨西哥馅饼4块、素奶酪2片、盐1/2茶匙、胡椒粉1/2茶匙

做法：

1）将番薯先蒸熟后压成蓉。

2）加入盐及胡椒粉拌匀。

 

3）热锅下油，慢火煎墨西哥饼。

4）加番薯蓉并铺平后，加嫩菠菜及素奶酪。

 

5）盖上另一块墨西哥饼后压实，复转煎香。

6）当馅饼转金黄，取出切块完成。

 

不失败秘诀：

用慢火煎墨西哥饼，避免烘焦。

如果番薯蓉太干难以铺平，可适量加入奶方便操作。

午餐：香菇大蚬味噌汤、日式烤饭团

 

香菇大蚬子味噌汤食谱

材料：

蚬子（或蛤蜊）200克、鲜菇5只、金菇半扎、味噌1.5茶匙、味醂1汤匙、葱花适量、水600毫升

做法：

1）将蛤蜊（或蚬子）放在水中，加入1茶匙盐吐沙至少30分钟。

2）鲜菇去蒂切片，金菇切走底部及洗净，葱切成葱花备用。

 

3）煲滚一锅水，放入虾、鲜菇和金菇，开中火将菇煮胞，加入味噌并关火。

4）味噌放在隔筛内，浸于汤中搅拌至溶化后重新开火，轻轻搅拌至再滚起便可熄火，洒上葱花即成。

 

不不失败秘诀：

一边开着火一边煮味噌会破坏味噌原有的味道，因此建议熄火后才下味噌。

 

日式烤饭团食谱

材料：

珍珠米1碗、紫菜适量

酱汁：

味醂1汤匙、味噌半汤匙、日本豉油半汤匙、水适量

做法：

1）把珍珠米放入保鲜袋中，握成三角形饭团，冷却备用。

2）把酱汁材料拌匀，备用。

 

3）平底锅上扫少许油，放上饭团，小火煎1分钟后翻转另一边继续煎，直至两面略带焦色，盛起。

4）酱汁涂在饭团表面，于饭上洒上紫菜碎，或用紫菜包覆饭团，即成。

 

不失败秘诀：

做饭团宜用珍珠米，黏性比白米强。

营养师建议把酱汁跟米饭混合后再搓饭团，但新手可能不懂预计分量，把饭团弄得太湿，笔者认为涂酱汁的方法则较易掌握。

若嫌酱汁太咸，可分次适量加水，调至适合味道为止。

 

【饭团食谱】不沾手吞拿鱼饭团重现日本便利店简单原味

材料：

吞拿鱼1汤匙、紫菜1片、日本珍珠米饭1小碗、蛋黄酱1汤匙、白芝麻少许

做法：

1）吞拿鱼沥干水分，与蛋黄酱拌匀。

2）工作台铺上保鲜纸，舀一层薄薄的饭。

 

3）加入吞拿鱼酱，再盖上一层饭。

4）保鲜纸裹起饭团，用手握成三角形。

 

5）紫菜剪成2寸x4寸条状，铺在饭上。

6）黏上芝麻即成。

 

不失败秘诀：

以蒸熟的三文鱼代替吞拿鱼，就可做出三文鱼饭团。

 

【味噌汤食谱】醉心日本素食林云中教15分钟煮家庭式舞茸味噌汤

材料：

新鲜舞茸100克、油扬50克、西兰花100克、胡萝卜90克、味噌80克、干海带适量、素菇粉1匙、

水1.5升

做法：

1）舞茸去走最下端根茎部分，切丝或用手撕开

2）胡萝卜切片、油扬切丝备用。

 

3）煲滚一锅水，放入舞草、胡萝卜、油扬、干海带及素菇粉，以中火煮约5至7分钟。

4）西兰花下汤，再煮1至2分钟后熄火。

 

5）味噌放在隔筛内，浸于汤中搅拌至全部溶化。

6）重新开火，轻轻搅拌至再滚起后便可熄火，盖上锅盖焖5分钟，即成。

 

不失败秘诀：

材料不宜一次过下锅，要逐步逐步来，也不能太久。

若想汤更香，煲汤前可先用麻油炒一炒食材。

一边开着火一边煮味噌，会破坏味噌原有的味道，因此建议熄火后才下味噌。

素菇粉及味噌分量可按个人口味随意加减。

油扬比豆腐泡更适合煲汤，因为坊间的豆腐泡都较为油腻。

这日式一饭一汤的热量，加起来也只不过415卡路里！怕口味太寡的话，可将饭团转番薯，甚至在味噌汤中放年糕。至于素食者的话也不用担心，把大蚬改成豆腐就可以了。

 

晚餐：番茄鲜虾天使面

材料：

番茄2个、中虾8只、天使面1碗、清鸡汤半杯、蒜蓉1.5茶匙、橄榄油1-2茶匙、糖少许

腌料：

胡椒适量

做法：

1）将虾剥壳、去肠及洗净，沥干水分后加胡椒腌15分钟。

2）煲滚一锅水，放入天使面、少许盐和油，中火煮4分钟后捞起备用。

 

3）锅烧热下油，中火爆香蒜蓉，加入已切粒番茄煮溶，再放清鸡汤。

4）鲜虾下锅略煮至转色后，放入天使面拌匀即成。

 

不失败秘诀：

不同品牌的天使面，烹煮时间会有异，建议按照包装指示处理。

相比其他减肥餐单，这晚餐其实算极为丰富吧？整个天使面约为385卡路里，对虾有敏感或不喜欢食虾的朋友，可以鸡肉或牛肉碎取而代之；另天使面即使换成螺丝粉、长通粉也无伤大雅。

 

【中华冷面食谱】胡萝卜鸡蛋黄瓜是「胆」，配料开胃缤纷夏天必吃

材料：

冷面2个、鸡柳3条、黄瓜半条、蟹柳5条、鸡蛋2只、胡萝卜半条

酱汁：

黑醋25毫升、糖20克、花生酱2茶匙、豉油20毫升、鲣鱼粉1茶匙、芝麻酱3茶匙

做法：

1）冷面放入一锅滚水，再滚盛起，放入冰水过冷河，沥干备用。

2）把所有酱汁材料拌匀。

 

3）黄瓜、胡萝卜切丝，蟹柳拆丝，备用。

4）鸡蛋打散，以中火煎成蛋皮，切丝备用。

 

5）鸡柳以少许盐调味，以中火煎熟，拆丝备用。

6）把黄瓜、胡萝卜、蟹柳、鸡蛋、鸡柳，相间铺在冷面上，淋上酱汁拌食。

 

不失败秘诀：

留意有些冷面，可直接食用，毋须翻煮。

材料配搭随意，可以色彩缤纷为主。

 

【牛油果食谱】牛油果青酱意粉伴带子简化版混酱Super Food

材料：

牛油果1个、蒜头3瓣、柠檬半个、香菇10克、意粉120克、带子4粒、盐少许、黑椒少许、橄榄油25毫升

做法：

1）牛油果切开，去皮去核；香菇切碎

2）把牛油果、香茜、胡椒、盐、橄榄油放入搅拌机搅拌成酱，备用。

 

3）煲滚一锅水，放入意粉，可加半茶匙油，按包装指示煮熟，备用。

4）带子洗净抹干，放入烧热油锅，以中火煎香两面，下盐胡椒调味，盛起。

 

5）烧热油锅，放入意粉、黄油果酱炒拌，盛起。

6）放上煎带子伴菜即成。

 

不失败秘诀：

牛油果切开后易氧化变黑，最好拌前才处理。

传统青酱一般放罗勒，也有加入芝士，可按个人喜好调校。

 

小食：香蕉

馋嘴的时候，可把香蕉当作零食，1条蕉约为90卡路里。

之前提及过，成年女性每日需要摄取1,700卡路里，而这个三餐连小食餐单的热量约为1245卡路里，并不算高。

营养师又建议：「根据以上建议餐单进食，适当地选择不同的食物，符合营养均衡的原则，为期一个月已可减约5-6斤，但基于每个人的身体状况有差异，需咨询营养师意见去制定适合自己的餐单。」

对比坊间那些神速减肥、1个月甩走十几廿斤的方法而言，「心急人」或许嫌瘦得不够快，然而均衡饮食才是比节食更能健康地减磅，亦不似其他方法般容易反弹。

最后还是要补多句，想得到最强效果，配合运动永远是最好！

北京高新认定 http://www.cityruyi.com/lm-4/lm-2/2910.html