吃水果能减肥增强免疫力！教你3招低醣饮食，让你巧吃水果瘦全身

今日导读：减肥｜猕猴桃橙防肌肉流失增免疫力，低醣饮食3招不复胖勿戒水果

吃水果能减肥增强免疫力！教你3招低醣饮食，让你巧吃水果瘦全身！近几年刮起健康风潮，增肌减脂几乎变成全民运动，很多人会开始控制饮食中的「碳水化合物」的总量，同时也接收到「水果中含大量糖分」的信息，因此就不敢吃水果，或是用白饭取代水果类，认为都是碳水化合物的来源，但营养师提醒大家：「水果和白饭不能互相取代，吃对份量、时间还有助于减脂！」

为什么很多人说不要吃水果？关键在「吃多少」

提倡不吃水果的人都是怕台湾水果糖多，吃多会容易造成血糖波动及脂肪累积，看起来似乎与「减脂」背道而驰，但多数人只听了后半段「会造成血糖波动、脂肪容易累积」，却没有听到前半段的前提是「吃太多」，要食物发挥好处、不造成身体负担就是份量要刚好，可以依状态微调，但绝对不是一口都不吃，或是觉得好就狂吃！

怎么样的份量对一般人来说算刚好呢？建议是，「每餐水果拳头大」也就是每天大约2-3拳头的水果份量（除了以拳头计量，也可以以一颗猕猴桃大小的水果当作一份），可以达到一天所需。

减脂期间摄取「适量」的水果，可以增加饱足感，从天然糖份满足爱吃甜的天性，避免想吃甜食或加工食品，也能让情绪更稳定；同时还能调节肠胃道机能，改善便秘及调整肠道菌相，绝对比一口都不吃的好处多更多。

怕水果糖分高不敢吃？水果不只糖还有这些好东西

一、富含维他命A、C

水果主要提供的营养素是碳水化合物（就是酉字边的「醣类」），但除了醣类之外，还有丰富的维他命和矿物质，例如番石榴、猕猴桃和柑橘类水果含丰富的维他命C，对于调节免疫力、帮助胶原蛋白合成有帮助，甚至能预防老龄者肌肉流失，预防肌少症；而芒果、哈密瓜和木瓜等水果则富含维他命A及β-胡萝卜素，可以保健视力和维持黏膜健康。

二、富含矿物质钾、镁

水果是很重要的矿物质钾和镁的来源，钾对于调节血压、帮助排除过多的盐分有帮助；而镁在维持骨骼健康、帮助代谢及情绪放松也扮演重要的角色。

三、富含植化素

水果当中含有相对应的植化素，如类黄酮中的花青素、槲皮素、芸香素、儿茶素，类胡萝卜素中的胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、茄红素，和有机硫化物、多酚类等等，如果你听过其中几项，就会知道每一种对于人体机能都有许多益处，这些植化素大多都能提供抗氧化的功能，帮助预防疾病及延缓老化，当我们适量摄取水果的时候，就能同时吃进这些好处。

四、富含膳食纤维

水果中含丰富的膳食纤维、果胶及水分，对预防及改善便秘、增加益生质（又称「益菌生」）让肠道好菌更丰富，当肠胃道机能改善，消化能力、新陈代谢和免疫力也都会有正向的调节作用。

我想尝试低醣饮食该怎么调整？

当有需要严格控制饮食的时候，很多人为了降低碳水化合物的摄取就完全不吃淀粉、不碰水果和牛奶，但这完全不适合长期执行！初期确实会有很明显的体重、体脂下降，如果为了建立信心和成就感可以短期进行，不建议超过两周，同时必须建立营养观念，学习长期均衡饮食的方法。

因为身体需要碳水化合物作为能量来源，完全不吃除了很难长期执行、容易复胖之外，更容易缺乏维他命、矿物质等微量元素，反而产生情绪不稳定、皮肤状态变差、影响运动表现，甚至影响生理机能。

低醣饮食的三步骤：

第一步、完全戒掉「精制糖」：包含含糖饮料、甜点、饼干、糖果，还有天然来源但也属于精制糖的蜂蜜、黑糖。也不建议喝「果汁」取代水果，缺乏纤维又容易过量。

第二步、主食类减少：并且最好以原型的全榖根茎类，如番薯、薯仔、粟米等取代白饭和面条，同时增加蔬菜类和优质蛋白质的摄取量，维持饱足感和供应身体所需营养素。

第三步、水果一天2拳头：尽量选择低升糖指数的水果，如番茄、番石榴、猕猴桃、橙或苹果。

低醣饮食期间，也要注意点心的挑选，如果肚子饿可以选择无调味的坚果、蛋白质类食物（茶叶蛋、如果要尝试不同饮食法，建议咨询营养师依照个人身体状况和需求，找出适合自己的饮食方法，千万不要盲目跟风或听身边的人说什么好就做什么，毕竟每个人适合的都不一样！