速度与激情 | ,我们结婚了20130223反应速度+动作速度训练篇

前情提要

　　《速度与激情》理论综述篇 ——

　　五大运动素质之一的速度素质有三种表现形式：移动速度，动作速速，反应速度。

　　几乎所有运动项目都依赖速度的产生，成功与否都取决于最短时间内完成任务的能力。

　　理论综述篇中我们说到了决定我们动作速度和反应速度的重要因素。

　　想要提高他们，就要去强化自己的弱点，以达到整体的协调。

　　如果限制你进步的是因为肌力不足造成你的身体跟不上你的听觉视觉，那么你应该去提升下你的力量素质，同时进行反应速度与动作速度的训练。

　　众所周知，很多运动都需要良好的反应速度和动作速度，拿我们的径赛项目来说，短距离竞速项目上反应速度体现在发令枪响的瞬间，也许就是这0.0几秒的反应时间决定冠军花落谁家。

　　反应速度和动作速度在球类项目上的表现尤为明显。以乒乓球为例，可以用一个成语来形容：眼疾手快。

　　反应速度和动作速度的快慢也能在一定程度上反映出运动员的专业水平，身体素质，运动技能的高低。

　　那么今天我们就分享几个反应速度与动作速度相结合的训练。大家需要注意下面两点训练原则。

训练原则

　　1.这类训练适合放在热身完毕之后进行，我们的神经处于一个较为兴奋的状态，训练效果会更好。

　　不要等到所有训练都结束后再去练习反应速度和动作速度，神经处于疲惫状态反而会让我们越练越慢！

　　2.选择两三个训练方法就可以了，训练时间不宜太长。这种训练需要注意力高度集中，容易疲惫。

　　专业的训练机构常用的训练仪器是：FitLight Trainer。由数个不同颜色的小灯和一台平板电脑组成。

　　这些小灯可以被无规则的摆在墙上或地面，训练者需要快速触摸随机亮起的小灯，这个仪器可以记录和反馈各种数据。功能相对综合，能够训练和测试反应速度，动作速度，灵敏和协调性。

　　它也可以与专项相结合，以篮球为例，库里的训练中就有一只手运球的同时，另外一只手去触碰墙上亮起的小灯，在迅速做出反应的同时，手里的球还不能掉。这对我们的反应速度、动作速度乃至运动技能都是一种训练。

　　由于这个训练对器材的要求较高（求赞助商现身），我们今天给大家列举一些使用常见小器材就可以完成的动作。你会发现反应速度和动作速度的训练较其他素质的训练更具趣味性！

　　1

　　捕球训练

　　教练两手各持一个橡胶球，双手侧平举，随机丢下任意一边的球。训练者需要离教练至少两米远，在球下落时迅速捕捉它，只允许球在地上弹一次。

　　进阶版

　　有两种进阶方式：

　　1.教练和训练者之间的距离增加至3米。

　　2.接住球的瞬间，教练再将另外一个球扔出去，训练者要尽量快地捕捉到另一个球。

　　2

　　接球训练

　　教练将球扔向墙壁，训练者面朝墙壁，在球回弹的时候将球接住。

　　进阶版

　　由一个球变为两个球，教练在训练者接到第一球后迅速扔出第二个。

　　这个训练难度可以无限增加，随着训练者能力的提升，逐渐提高扔球的力度，力度越大，球速越快！

　　3

　　六角球训练

　　下图这个球叫六角球（又叫反应球、灵敏球）。看起来挺萌的，实际上是个折磨人的小妖精，它的特殊构造使得它在受到撞击时弹出的轨迹是随机的！

　　两人相对而立，，将球扔在地上，因为球弹出的轨迹是随机的，特别考验接球者的反应速度和动作速度，你会知道被一个球耍的团团转是什么感觉。

　　4

　　指令训练

　　将标志碗摆成一个正方形，边长约3米，人站在正中间，通过哨声和指挥者手势去摸四周的标志碗。每次摸完都必须回到中点，再进行下一次触摸。

　　可以进行多种变式，需要大家活学活用，比如哨声反应就可以改为口令反应，在四个方向放置不同颜色的标志碗，教练只喊颜色，受训者的大脑需要处理更复杂的信息，冒险越来越深入了。

　　5

　　镜像训练

　　两人面对面，教练随机移动，训练者必须快速跟上教练的动作节奏，并进行下次动作的预判。

　　关于反应速度和动作速度的训练方法今天就介绍到这里，还是那句话这些动作可以进行各种变式，开动大脑，你可以拓展出更多更有趣的训练。

　　教练有话说

　　以上这些训练，很多时候大脑可以快速做出反应，但是手脚总是慢半拍，就好像嘴上说不要不要身体却很诚实，你懂的。没有其他原因，就是弱！还在等什么，练起来！看我们邵老板多嗨！

　　再次强调，反应速度的训练一定要从娃娃抓起！才能让他们发展的天花板更高！

文 | 刘桦礼

模特 | 李苏杭

校稿 | 李平京