走出训练舒适区，练出高手巨背需要哪5个动作？

评论一个高手，你觉得需要什么样的标准？

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健身行动派，训练从来就不是想想，然后放一边当什么都没有发生。他们练背的时候很有冲劲，想尽办法让自己走出训练舒适区。想背再厚一点、再宽一点，因为知道背部并不够出众，付出的行动一直没停过。

你也可以拥有巨背，背部练出明显的肌肉线条，或者想增强背部力量，那么这5个动作就很适合你。重新审视自己训练和计划，做行动派不是“过家家”，按着计划这样练！

训练动作 组数 次数

引体向上 4 10-12

杠铃硬拉 4 8-12

杠铃硬拉递减组 1 6、8、10、12（4个重量递减）

绳索划船 4 8-12

高位下拉 4 8-12

T杠划船 4 6-10

1. 引体向上

引体向上是背部训练最困难但最有效的动作之一。如果一周练两次，一定能练出想要的背部。对大多数人来说，遇到的问题是一开始无法完成一个引体向上，这是可以接受的，只要坚持不懈就会慢慢进步，最终会达到训练目标。

新手做引体向上，可以找一个辅助引体向上的器械，这是加强背部最好的方法；如果健身房没有这个器械，那么可以做其他动作来加强背部，或者尝试一些引体向上替代动作，比如反向划船。

保证握距足够宽，让更多背部肌肉参与动作，并试着在每次拉的时候把注意力集中在背阔肌上