十分钟等于慢跑半小时!9个练全身的超燃减脂动作,全都有动图!
最近,你称体重了吗?
节后发福的你,
急需一组快速健身减脂的动作!
所以,今天要推荐的就是一组HIIT
看起来简单,做完一组就会大汗淋漓
练十几分钟也有慢跑半小时的效果
就是这么神奇~
什么是HIIT?
HIIT(High-intensity Interval Training)是高强度间歇训练法,就是在一定时间内重复“高强度运动+低强度运动”的循环,用在跑步里,就是先进行百米冲刺再慢跑,这种高低强度相结合的运动模式。
由于HIIT这种训练方法会在十几分钟内消耗100%的体力,所以非常适合有一定运动基础的跑友们来训练,因为我们本身的心肺耐力就比较强。
这个强弱结合的过程,首先会消耗身体中的糖类,但很快就急需分解脂肪来补充能量,这决定了它有氧和无氧运动相结合的特质,能够不借助任何器械或是工具,达到快速燃烧热量,高效减脂的目的。
一份研究报告表明,HIIT能提高运动后24小时的静止代谢率,也就是说,只要动作和强度达标,在你完成训练后,整整一天一夜脂肪都会继续“燃烧”哦~
最后提示一下:hiit只是一种训练模式,并不是一个固定的课程,这里小编列举的是一套9个简单高效的HIIT燃脂动作。
01支撑开合跳20次
俯身,双手位于肩部正下方,手肘微曲,核心收紧,双腿开合跳跃,跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。
如果想挑战自己,可以试试平板支撑的状态下这样开合跳……那酸爽,你一定会回来留言的!
02俯身对角提膝20次
仿滑雪姿势,左右跳,起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力,一条腿落地时,另一条腿向后摆动,双手自然摆臂,落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。
记得膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲,动作轻盈流畅,带有弹性。
08支撑抬臀20次
俯身,双臂位于肩部正下方,双腿打开双脚与肩同宽,双手与双脚支撑身材,核心收紧,从头到脚是一条直线,向上抬臀同时抬起一侧手臂去触摸对侧小腿,顶点稍停后还原换边。
09原地爬行10次
直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方,稍做停留,此时身体躯干保持一条直线。
双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。
每个动作之间的休息在20秒左右,在轻微的活动中,你需要保持呼吸节奏,等待心率的下降和下一个动作的到来。
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- 编辑:洪刚
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