增肌不能做有氧,比思 东方美人?快来啪啪打个脸!(组图)
增肌也可以做有氧!
有氧和增肌好像不共戴天
很多增肌的人
从不做有氧
这是因为
有氧运动主要消耗人体的热量
而肌肉中的蛋白质
就是供能的一种
所以做有氧会掉肌肉
乍看下好像很有道理
然而,有氧运动中
燃烧的热量主要来源是脂肪和葡萄糖
蛋白质仅占了5%
所以,掉肌肉的关键在于
有氧训练时间过长
其实只要安排得当
有氧运动还有助于肌肉生长
No.1 加速血液循环,加快肌肉恢复
高强度训练会撕裂肌肉纤维,修复肌肉纤维的过程就是肌肉生产的过程。纤维受破坏是导致训练后肌肉酸痛身体疲劳的原因。
修复肌肉的过程主要受两大因素影响:修复材料的供应量,和废物的排出速度。
所以有氧运动的作用就体现在可以加快血液循环,从而加快养分运输和排出废物的速度,最终达到身体快速恢复的目的。
然而大多数的有氧运动都集中在下半身。如果想加速全身的恢复,最好的方法是增加上肢的有氧运动,譬如说使用划船机。
No. 2 有助增强身体对食物的代谢反应
每个人都想吃进去的食物仅供给肌肉生长和运动消耗,而不会储存下来变成脂肪。但是很遗憾,这是因人而异的。
影响食物利用的因素有两个。一个是身体激素水平,大多数由基因决定,除非外部注射,否则我们很难改变。
另一个是胰岛素敏感度。研究发现,胰岛素高度敏感的身体,有助于食物营养向肌肉的转化,而敏感度低的身体则相反。基因天然对胰岛素敏感度有影响,但是有氧运动同样可以提升敏感度,而且持续有效。
No. 3 有助保持身体状态
如果只专注于力量训练忽略有氧训练,身体习惯了这个体系之后,一旦突然重新恢复一周几次的有氧训练,达到“热量赤字”状态,不仅会让你浑身不舒服,而且会给身体增加压力。这样的附加压力不仅会让你的减重变得艰难,而且还会让你更快地失去肌肉。
研究表明,在力量训练的同时保持一定规律的有氧运动,保持身体良好的代谢状态,不仅可以更好地减脂,还可以避免掉进上述的那种“减肌黑洞”。
No.4 有氧运动怎么做才适当
有氧运动很多人选择跑步,但是跑步容易带来肌肉损伤,并且和阻抗运动结合,促进肌肉生长的效果不高,所以跑步并不是最佳的有氧运动。
对于增肌人群,在不给身体添加负面压力的情况下,更推荐HIIT,研究已经表明HIIT比平稳有氧更能保持肌肉。如果发现这个量的HIIT影响了你的力量训练,可以选择单车,相比跑步对增肌效果更好。
安全的推荐量,是一周最多2-3次有氧运动,每次不超过30分钟。为了不影响阻抗训练,有氧运动推荐安排在阻抗训练后面。
由于人体每天的新陈代谢就会消耗一定的蛋白质,有氧运动中会消耗少量的蛋白质。所以有氧运动后,需要补充蛋白质。有减脂需求的人群,饮食方面肉类的摄入会相对较少,,更需要额外补充蛋白质。推荐高含量的乳清蛋白粉,在运动后30分钟内补充最佳。
所以
有氧好好练
肌肉长起来!
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- 编辑:洪刚
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