别再这样练俯卧撑，小心身体越练越废！

俯卧撑，可以说是最最常见的一个健身动作了，几乎每个小伙伴都在日常训练中做过。但问题是，你真的做对了吗？

作为一个最普遍、基础的自重训练动作，俯卧撑其实可以玩出各种花样、各种难度。但同时，许多小伙伴误以为俯卧撑很容易，却长期重复错误动作，而浑然不知。这不仅会大大削弱训练效果，有时甚至还会对身体肌肉、关节造成损伤。

因此，今天我们就给大家来列举一下，做各类俯卧撑时，最常见的10大错误。大家可以借此检查一下，自己在练习时，究竟是否掌握了正确要领。

01

动作幅度不足

在练习基础俯卧撑时，许多人没有用胸部去贴地的习惯。有的小幅屈臂向下就转而上推身体，也有的在下落到离地3-5厘米的位置，上推身体……这种动作幅度上，看似微不足道的差距，却会大大影响训练效果。

在正确练习俯卧撑时，动作幅度越大，身体下落得越深，对于胸部肌肉的激活、强化效果就越好。同时，在确保动作幅度到位、富有控制力的情况下，俯卧撑还能强化肩部、肩胛肌肉，提升关节稳定性。长此以往，你会明显感觉到，做俯卧撑变得越来越轻松、省力。

08

狮身人面俯卧撑

缺乏控制力、双臂动作不一致

狮身人面俯卧撑，是一个侧重训练手臂肱三头肌力量的俯卧撑变形动作。在动作练习过程中，大家需要屈伸手肘，使小臂向下贴地、再向上推起，而大臂是保持固定不动的。

但是如果你的肱三头肌力量较弱，那么就会出现动作缺乏控制，无法做到双肘同时屈伸。常常会出现一个手接着一手上下运动，而不是同步一起上下。

还有一个常见错误便是，在上推、延展手臂的过程中，双肘外展，这也是由于三头肌力量缺乏而造成的。

如果有小伙伴发现自己身上也有这类问题，不妨尝试双脚向后退，拉大与手臂之间的距离，找到一个自己能够同步推起双臂的位置，进行练习。或者进行上倾式的狮身人面俯卧撑练习，也可以降低难度，方便正确地掌握动作要领。

此外，如果光用两手支撑于有一定高度的平台边沿，做上倾式狮身人面俯卧撑，手臂屈伸幅度较之于地面上，能够大大增加。此时，动作对于肌肉的强化效果自然也随之增强，无疑难度也随之上升。这适合力量较好、已经熟练掌握要领的小伙伴们尝试、练习。

09

单手俯卧撑

扭转身体、转移重心

单手俯卧撑，光看这个动作，大家就可以知道它的难度不低。光凭一个手臂的屈伸推动整个身体的上下运动，无疑对肌肉力量水平要求颇高。

如果肌肉不具备足够的力量，在运动过程中，身体便无法维持平衡、稳定。随之就会不受控制地扭转、或向一侧转移重心，试图找到一种错误、省力的方式来进行俯卧撑运动。

这无疑会大大减弱训练效果。对于有这种问题困扰的小伙伴们，不妨尝试练习之前提到的弓箭手俯卧撑，或者进行上倾式单手俯卧撑的练习，在力量得到强化后，逐渐过渡到标准版的单手俯卧撑。

10

固定的训练量

最后一个许多人在训练中常犯的错误，跟俯卧撑的技术要领无关，而是许多小伙伴会在没有清楚认识自身水平之前，就盲目地照着一套训练计划练习。

就比如说，训练计划上说要做5组标准俯卧撑、每组10个。对于一些健身小白来说，这简直难于登天，为了达到这个数量，他们后面几组俯卧撑可能技术变形、动作扭曲、错误百出；而对于力量水平很好的小伙伴们来说，这却又太容易了，根本达不到任何提升。

因此大家在日常训练时，一定不要盲目地照搬一套不适合自己的训练计划，而是要综合考量自身水平，采用循序渐进，适合自己的训练方式、计划。确保训练中，动作要领正确，数量、强度合理，以此促进自身不断提高。

那么，上面这10大错误，有几项是你所犯过的呢？希望大家在看了这篇文章后，能对俯卧撑训练有一个更加全面、深入的认识、理解。在接下来的健身中，更加科学、合理地训练，也更加快速、高效地提高！