屁股！都是被我们自己坐扁的！这20大最佳臀部训练，拯救久坐党！！

没错！

屁股，都是被我们自己坐扁的！！！

久坐会使得身体大部分重量落在臀部上，

长此以往会使得臀部松弛，

整个体态从侧面看平坦无线条，

侧腰则赘肉却很多，

屁股扁平难看！

其实通过恰当的拉伸加以纠正，

除了让你能坐的更久更舒适，

还能帮助避免受伤，

并改善运动姿势，

让臀部更挺拔，

也能让身体更有曲线。

今天为大家带来一套针对髋部的动态拉伸运动，帮助加强髋部力量及机动性，帮助提臀，让臀型更好看，想练翘臀的小哥哥小姐姐千万不要错过。

训练分为两大部分，前6个是髋部热身运动，后14个是增强式运动。动作详解已列出，可观看动图学习~

一、髋部活跃

1. 全身伸展

l 以平板姿势开始，双手撑在肩膀下方，运用核心，身体从头到脚成一条直线

l 右脚前迈，并位于右手外侧

l 右手抬起放在后脑勺，将右肘下降至地板

l 躯干向右旋转，肘部伸向天花板。保持3秒钟

l 放下手，右腿退回到初始位置，再换左腿重复。两侧各交替5次

2. 脚踝侧踢

l 双脚间距多宽于肩膀站立，脚尖朝外，双手各握一只哑铃，掌心朝内，伸直手臂，使哑铃悬垂于两腿之间

l 保持背部挺直，弯曲并外推膝盖，臀部向后降低至相扑式深蹲

l 推动脚跟起身，并重复10次

8. 负重箭步后蹲

l 双手各握一只哑铃，手臂向下伸直。左脚趾位于右脚踝后方，抬起左脚跟

l 左腿向斜后方迈出，弯曲双膝来降低身体。两只哑铃始终在右腿两侧

l 推动双脚起身，左脚向前回到起始位置。重复10次后换腿

9. 支撑单腿硬拉

l 站立时，两脚间距与髋部同宽。左手握哑铃，右手扶墙，杆，椅子或任何能提供平衡的固定物体

l 保持背部平直，铰折髋部，使胸部向前，同时向地面下降哑铃，抬高左腿

l 保持哑铃靠近身体，右腿直立并起身。重复10次后换边

10. 箭步前蹲

l 两脚交错站立，且宽于肩膀。右脚在前，左脚在后，后脚跟抬离地面

l 右前膝盖弯曲超过90度，左后膝仅略微弯曲

l 向前推动右脚，使左腿伸直，再起身站起。重复10次后换边

11. 深蹲转箭步后蹲

l 站立时，双脚打开略宽于髋部，脚尖稍向外。保持背部挺直，弯曲并外推膝盖，使臀部向后降低到深蹲状态

l 推动脚跟站起。然后右腿退回到弓步位置，双膝弯曲90度

l 起身时双脚间距要略宽于髋部。重复10次后换边，每条腿各做10次

12. 横向平衡箭步蹲

l 两脚分开站立，与髋部同宽。在不弯曲左腿的情况下，右腿向侧面迈出

l 弯曲膝盖成弓步下蹲，臀部向后，脚趾和膝盖向前指

l 推动右脚起身，将右膝拉向胸部，仅以左脚保持平衡。重复10次后换边

13. 单腿硬拉伸臂

l 站立时，两脚分开与臀部同宽，双臂向下伸展。将重量移至右脚

l 保持背部平直，髋部铰折，使胸部向前，同时抬高左腿，直到与地板平行

l 保持手臂笔直，右手缓慢向天花板抬起，再回到面前

l 推动右脚起身，保持右脚的平衡。重复6次后换边

14. 扭转跳蹲

l 以深蹲姿势开始，双脚间距略宽于髋部，运用起核心

l 保持上半身挺直，双脚跳跃至几乎并拢

l 向右跳跃并扭转下半身，肩膀仍面向前方。再迅速跳回中间位置，髋部朝前

l 保持双脚间距略宽于髋部，轻轻落回到深蹲姿势

l 再向左扭转跳跃，并重复10次

小伙伴们别光看，

赶紧练起来吧！